Como tu adicción a la dopamina podría arruinar tu carrera en producto digital

El trabajo de producto requiere de mucha concentración mental y capacidad visión de futuro, y es esto precisamente lo que la adicción a la dopamina hace tan difícil

Mi nombre es Alex Swiec y cada semana os comparto ideas y aprendizajes que me han ayudado en mi carrera profesional construyendo producto digital. 

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TL;DR

¿Sientes que a veces acabas el día, estás agotado, pero sientes que no has avanzado nada?

¿Te pasa qué necesitas sentarte para escribir esa definición de producto tan importante o dedicar esa hora a hacer un análisis profundo de datos, pero pasa el tiempo y nunca encuentras ese espacio para hacer esa tarea?

Si te pasan estas cosas, quizás lo que necesitas en realidad es desintoxicarte de tu adicción a la dopamina generada por todas las distracciones digitales.

Parece que siempre hay tiempo para levantarse a por otro café, darle like al post que ha hecho un compañero de trabajo, y revisar los últimos correos que acaban de entrar en la bandeja de entrada.

El problema de las adicción a la dopamina es uno muy serio, y que puede arruinar tu carrera en producto.

Parece que todo es importante menos las tareas más importante y muchos sentimos que pasan los días, las semanas y algunas veces incluso meses, y no avanzamos en las tareas que realmente mueven la aguja para nuestro producto digital y en conscuencia, tampoco nos permitan avanzar en nuestra carrera profesional.

En este post veremos acciones sencillas que puedes hacer para desintoxicarte de la adicción a la dopamina que muchos sufrimos en nuestro día a día, y cómo aprovechar esa desintoxicación para introducir hábitos y prácticas que nos permitan ser mejores product managers.

¿Qué es la dopamina y cómo funciona?

La dopamina es un neurotransmisor que anticipa la obtenición de placer y que se genera justo antes de obtener aquello que deseamos, como puede ser tener relaciones sexuales o comer esa comida que tanto nos gusta.

La dopamina es el químico en nuestro cuerpo que nos mueve a tomar acción para poder conseguir lo que deseamos, y es un químico que nuestro cerebro genera que nos ha ayudado durante miles de años a sobrevivir como especie.

Aunque muchos lo piensan, la dopamina no es el “químico de la felicidad”.

De hecho, muchas veces lo que pasa es que después de generar dopamina y tomar acción para obtener aquello que queremos, muchas personas se sienten vacías o tristes, porque la dopamina es el químico que les ha hecho tomar acción, y por ende, no es lo que nos da placer.

El problema es que la dopamina es altamente adictiva, por lo que una vez que tenemos un “chute” de dopamina, y aprendemos qué es aquello que genera dicho “chute”, nuestro cuerpo de manera inconsciente buscará repetir el ciclo una y otra vez para volver a obtener el estímulo de dopamina, independientemente de lo bien o mal que nos haga la actividad que llevemos a cabo cuando tomemos acción debido al chute de dopamina.

El problema de estas actividades es que pierdes control porque estas actividades son adictivas, y sientes que necesitas más y más de estas actividades, porque en realidad necesitas más y más dopamina.

• ¿Cuales son las fuentes de generación de dopamina en tu vida?

• ¿Son estas fuentes de generación de dopamina algo que te haga feliz o por el contrario te hacen sentir miserable?

¿Cual es el problema con la dopamina?

Dos de los problemas principales del ciclo de dopamina son los siguientes:

1. Los ciclos de dopamina crean hábitos que son difíciles de cortar

2. Los ciclos de dopamina descativan la función del cerebro de pensamiento profundo, y activan continuamente la respuesta rápida y cortoplacista del cerebro.

Los ciclos de dopamina crean hábitos difíciles de cortar

El descubridor de estos ciclos adictivos en tecnología fue Mark Zuckerberg.

No mucha gente sabe que además de estudiar informática, Zuckerberg también estudió psicología.

Y este estudio de la psicología le permitió integrar en el producto Facebook muchas funcionalidades que generaban ciclos cortos de respuesta adictiva en Facebook, que hacían que las personas que lo usaban no pudieran dejar de usarlo. O dicho de otra forma, Mark Zuckerberg creó los primeros “yonkis digitales”.

Unos años después, el autor Nir Eyal escribió el libro “Hooked” (enganchado), en donde explicaba en detalle este ciclo de adición y generación constante de dopamina, en 4 simples pasos.

1. El “gancho”: En este punto es cuando se genera la dopamina, y es cuando “el cuerpo te pido” que tomes una acción. Quizás es que ves la notificación en el móvil, quizás es que ves esa galleta en la mesa. El caso es que hay algo que te deja “enganchado” (hooked).

   1. Este momento es el momento en el que se genera la dopamina, y que la mente precide qu pronto llegará esa esperada recompensa.

2. La acción: En este momento necesitas tomar una acción que te dará esa recompensa que tanto esperas. Este momento es abrir la aplicación o comerte la galleta.

   1. En este momento de acción es donde esperas obtener un premio que te haga sentir bien.

3. La recompensa: La recompensa es sentir ese placer que obtienes gracias a haber llevado la acción, ya sea ver qué historia hay detrás de esa notificación o el placer del sabor de la galleta (que en realidad es el azúcar y la grasa que hace que tu cuerpo genere dopamina)

   1. En este momento obtienes, gracias a una mínima acción, el placer que estabas buscando.

4. La inversión: En este punto, dejamos la galleta de lado y nos enfocamos en la aplicación. Has abierto la aplicación y de repente ves esa publicación de alguien que sigues y admiras, y no puedes evitarlo, pero le das al corazoncito de “me gusta”

   1. En este momento has hecho una inversión, has puesto algo de tu ser, de tu identidad, de tu tiempo, es esta acción, por lo que naturalmente le das valor.

El problema con este ciclo es que, al ser un ciclo muy corto de tiempo, y como este ciclo es muy sencillo de replicar para generar “otro tiempo corto”, de repente se genera un hábito, una adicción, en donde no puedes parar de tomar acciones que te generen esas esperadas recompensas.

El problema de estos ciclos de “enganche” es que, sin darte cuenta, ha pasado mucho más tiempo del que pensabas, y tu cerebro está sobre estimulado, “con ganas de más” y lo peor de todo, entrenando para ver la realidad del mundo como ciclos muy cortos que te permiten obtener placer instantáneo.

• ¿Podrías detectar algún hábito que tienes en el que estás “embuclado” y no puedes dejar de hacer todos los días?

• ¿Podrías decir cual es el “trigger”, la “acción” que tomas, y la recompensa que obtienes?

• ¿Puedes darte cuenta si hay algún mecanismo de “inversión” que hace que esa acción se vuelva importante y parte de tu mecanismo de asentamiento de hábito?

El cerebro lento y el cerebro rápido

El segundo problema de la adicción a la dopamina es que acostumbrar al cerebro a tener “pensamiento rápido”.

El psicólogo Daniel Kahneman, en su obra Pensar rápido, pensar despacio, explica que la mente humana opera mediante dos sistemas: uno rápido e intuitivo, y otro lento y analítico, los cuales influyen en cómo tomamos decisiones.

Kahneman describe estos sistemas como “pensamiento rápido” y “pensamiento lento”.

• Pensamiento rápido: Opera de manera automática, intuitiva y sin esfuerzo consciente, confiando en patrones o experiencias previas para reaccionar rápidamente y suele llevar a conclusiones erróneas debido a su naturaleza impulsiva.

• Pensamiento lento: Este sistema es reflexivo, racional y requiere esfuerzo mental considerable. Analiza la información con detenimiento, evaluando los detalles y considerando posibles alternativas y consecuencias antes de tomar una decisión.

Me gusta esta imagen porque muestra bien la diferencia entre estos 2 tipos de pensamientos.

• En el pensamiento rápido las ideas suelen estar desordenadas, y tienen poca interconexión la una con la otra.

• En el pensamiento lento por el contrario, conseguimos ordenar nuestras ideas para que tengan coherencia, pero necesitamos hacer un esfuerzo mental para llegar a esa coherencia.

El problema con el pensamiento corto, es que hace cortocircuito al pensamiento más profundo, por lo que se convierte en un hábito el pensamiento rápido, no dando la posibilidad de tener un pensamiento más profundo y racional sobre la realidad que tenemos delante de nosotros.

El problema principal de estos ciclos en relación a tu carrera de Product Manager

Angela Duckworth, en su investigación sobre la "determinación" o "grit" (determinación) demostró que quienes persisten en sus objetivos a largo plazo logran mayores avances académicos y profesionales, debido a una inversión sostenida en tiempo y esfuerzo.

El problema principal de la adicción a la dopamina es que mina nuestra capacidad de pensar a largo plazo y de sostener esfuerzos prolongados en la misma actividad.

La investigación del mercado y de la competencia, definir y ejecutar procesos de discovery, definir el producto y llevar a cabo la debida comunicación y negociación con stakeholders, la definición de métricas y luego desarrollo y medición de resultados son ciclos que llevan mucho tiempo y generan incertidumbre.

Y habituar a nuestro cerebro a todo lo contrario hace que todas las actividades que defino arriba sean mucho más difíciles de llevar en un cerebro adicto a los ciclos cortos de recompensa y placer que genera la adicción a la dopamina.

Es por eso que es muy importante ser consciente del problema que tenemos todo el día delante y alrededor nuestro, y cómo este problema nos puede estar destruyendo (literalmente hablando) nuestra carrera en producto.

¿Cómo combatir la adicción a la dopamina para poder tener una buena carrera profesional en producto digital?

Como vimos antes, la dopamina permite generar el ciclo de “hooked” de forma continuada y hace que se active de forma continua la parte de nuestro cerebro de respuesta rápida e instintiva.

El problema más grave de estos hábitos de adicción a la dopamina es que son muy automáticos e inconscientes.

Hay autores como Charles Duhigg (que escribió el libro “El poder del hábito”), Thimaut Meurisse (que escribió “Dopamine Detox”) que, viendo el problema de los ciclos adictivos de dopamina, han escrito libros que intentan dar técnicas que permitan contrarrestar los ciclos adictivos de la dopamina.

El mismo Nir Eyal, que definió el ciclo de “hooked”, escribió un segundo libro llamado Indistractable, en donde aborda cómo evitar todas las distracciones que no nos permiten concentrarnos en actividades de pensamiento profundo.

Acciones a tomar para parar el ciclo de adicción a la dopamina.

Después de revisar algunos de los modelos de cambio de hábitos, eliminación de distracción y eliminación de la adicción a la dopamina, he visto algunas acciones se pueden tomar para empezar a retomar el control de tu tiempo y de tu mente.

Toma consciencia del uso de tu tiempo

El reto que tenemos es que los mecanismos de supervivencia del cerebro entran en acción, y generan hábitos automáticos para poder obtener aquello que nos mantendrá vivo.

Comer y las drogas son ejemplos claros, pero hay muchos mecanismos que los productos digitales usan para generar los mismos patrones.

Por eso es importante hacer un análisis concienzudo de qué son las cosas que nos distraen y cómo nos roban el tiempo.

Además de apuntar estos hábitos, es importante que no te juzgues por aquellos hábitos que veas que no son constructivos en tu vida. El objetivo es tomar consciencia, no generar sufrimiento.

Aceptar emociones como el aburrimiento o la ansiedad, en lugar de evitarlas es la clave es aprender a reprogramar estos hábitos de forma constructiva.

• En una hoja de papel o un Excel, mira cómo usas tu día durante una semana

• Se objetivo y apunta aquello que ves, sin juzgar, como si fueras un científico ajeno a ti mismo

Reprograma tus “gatillos”

Para reducir o eliminar los ciclos de dopamina, después de tomar conciencia y reconocer los triggers que generan estos ciclos.

El punto más importante a poner foco son los gatillos.

Y esto se debe a que los gatillos son los que te llevan a tomar las acciones que generan la dopamina.

Nir Eyal habla de 2 tipos de gatillos que tenemos que tener en cuenta:

• Gatillos Internos: Son sentimientos o estados emocionales (como aburrimiento, estrés o soledad) que nos llevan a buscar distracciones para evitar la incomodidad que generan. Eyal sostiene que estos gatillos surgen de dentro y nos impulsan a buscar escapes inmediatos.

• Gatillos Externos: Son estímulos del entorno, como notificaciones o mensajes, que interrumpen nuestra atención y fomentan la distracción. Eyal sugiere controlar estos estímulos para reducir su impacto en nuestra concentración.

Poner obstáculos a los gatillos negativos

Los gatillos internos suelen formarse por emociones que tenemos y que nos quitan tiempo.

Por ejemplo, para muchas personas la forma de no sentir soledad es abrir una red social para “sentirse conectado” con amigos (facebook), nuestra red profesional (LinkedIn) o personas influyentes (twitter/X).

Y todas estas aplicaciones suelen estar en nuestro teléfono móvil.

Si apagamos nuestro teléfono, lo metemos en una caja que tiene candado, y esa caja la metemos en un cajón, nos será más complicado acceder a las aplicaciones que nos distraen y nos dan ese “chute” de dopamina

• ¿Qué comportamientos recurrente está generando dopamina en tu vida y cómo podrías poner obstáculos para evitar el gatillo que inicia el ciclo?

Eliminar fricción para los gatillos positivos

Imaginemos que un hábito que queremos generar es ir al gimnasio, hacer yoga o escribir nuestro libro por las mañanas.

En el caso del gimnasio, podríamos dejar la ropa de deporte puesta en la mesa, para que lo primero que hacemos a la mañana es ponernos la ropa. Y una vez que tenemos la ropa de deporte puesta, parece algo ridículo no ir al gimnasio.

Siguiendo con el mismo ejemplo, si queremos hacer yoga y dejamos la manta de yoga abierta la noche anterior, será fácil tumbarnos y de ahí empezar nuestra rutina de estiramiento.

Lo mismo con el ejemplo de escribir un libro. Si dejas un cuaderno de papel y un bolígrafo abierto la noche anterior, y está el teléfono en el cajón, será mucho más difícil caer en la tentación de las redes sociales.

• ¿Qué gatillo positivo puedes crear en tu vida, eliminando toda fricción posible para que ese gatillo sea lo más sencillo posible de activar?

Planifica con antelación tu dia y semana

Crear un “calendario de intenciones” ayuda a reservar tiempo para tareas importantes y reduce la posibilidad de ceder a distracciones.

Es muy importante bloquear el tiempo para cada actividad, incluyendo el descanso, para que sepamos exactamente qué tenemos que hacer para conseguir nuestros objetivos, y así tener menos tentación a distraernos.

Y es importante poder poner foco en ese tiempo en la tarea que tenemos delante sin distracciones.

Dicho esto, también hay que planificar nuestro tiempo para “distracciones” como revisar el mail o el chat corporativo que no podemos dejar 100% desatendido, pero esto estará enmarcado en tiempos concretos y no al libre albedrío de la dopamina.

• ¿Estás planificando tus dias y semanas, o te permites “ir viendo que pasa cada día”?

Crear un entorno de concentración

Crear un entorno y una rutina que minimice las distracciones es esencial.

Esto incluye desactivar notificaciones o dejar el móvil guardado en un bolsillo de tu mochila, organizar el espacio de trabajo para no tener más que lo esencial encima de la mesa.

Y lo mismo podría decirse del mundo digital.

Si tienes muchas pestañas abiertas será fácil distraerse, por lo que tener sólo una pestaña abierta con la actividad que tienes que hacer en el tiempo estipulado te ayudará a poner foco en una tarea concreta.

• ¿Tienes un entorno en donde has hecho un esfuerzo consciente para eliminar al máximo distracciones?

Piensa en el futuro y habla como si ese futuro fuese una realidad

Es muy importante pensar en el largo plazo, y ver ese largo plazo como algo que ya es una realidad.

Por ejemplo, si queremos escribir un libro, deberíamos decirnos algo como “Es 31 de Diciembre y ya veo mi libro escrito, y estoy en la presentación del mismo con mis amigos y mi familia”.

Esta visión del futuro nos permitirá hacer el esfuerzo de cambiar nuestros hábitos para que ese futuro que estamos declarando de forma regular se pueda convertir en una realidad.

• ¿Qué visión del futuro te motiva?¿Te la repites de forma constante como si ya hubiera pasado?

Medita

Uno de los ejercicios más importantes que puedes hacer para empezar a desintoxicar tu mente de la dopamina es la meditación.

El punto más importante de la meditación es que puedas prestar atención a los mecanismos de la mente que hacen que te distraigas, y que puedas, de forma amable, hacer que tu mente vuelva al momento presente.

La rutina de la meditación te dará el poder de darte cuenta de esos “gatillos” que se activan, y poder desactivarlos de forma cada vez más rápida y eficaz.

Esto no quita que no sigas el resto de recomendaciones que comento en esta sección del post, pero si que ayudará y creará una rutina de desintoxicación de la dopamina.

Evita sistemas abiertos

Sistemas abiertos son los que generan distracciones, mientras que sistemas cerrados son sistemas que no permiten estas distracciones.

Un ejemplo muy bueno es cómo medir el tiempo que usarás para meditar.

Podrías usar un contador en una aplicación móvil para gente que medita, o un reloj de pulsera.

• El primero es un sistema abierto que te podrá dar la tentación de abrir otra app y empezar a navegar, cayendo sin darte cuenta en el ciclo de dopamina digital del que estamos intentando desintoxicarnos

• El segundo es un sistema cerrado que no permite distracciones, porque su única función es sonar cuando pase el tiempo que hayas programado en el reloj.

Hazte esta pregunta e intenta contestar de la manera más honesta posible:

• ¿Cual es el sistema abierto que usas de forma recurrente que te quita el mayor tiempo?¿Cómo podrías hacer para evitarlo o minimizar su uso al máximo?

Bajar todo esto al mundo de la creación de producto digital

Aunque no haya tocado el punto de la creación de producto digital, imagino que ya estarás teniendo algunas ideas sobre cómo todo esto que cuento tiene que ver con tu mejor desempeño como Product Manager.

Si organizas tu día y desactivas las distracciones en tu rutina, conseguirás sacar tiempo para poder hacer las tareas que realmente mueven la aguja en tu trabajo como Product Manager.

En este tiempo de concentración podrías pensar de forma profunda y documentar el próximo discovery, definiento que técnicas de discover usarás.

También podrías crear una presentación convincente para poder enrolar a los stakeholder que te tengan que dar el tiempo y presupuesto para llevar a cabo este discovery.

También podrás explorar y extraer datos, y con estos datos poder crear reportes que te den insights de tus usuarios, y también crear presentaciones que puedan comunicar de forma eficiente tus descubrimientos.

Nada de esto se puede hacer sin esfuerzo mental y sin ciclos largos de feedback hasta conseguir que el producto esté en el mercado.

Y es que el trabajo de un product manager requiere mucho tiempo de concentración para poder analizar de forma objetiva cual es el producto que se tiene que construir, y poder comunicar lo que se quiere construir, y poder pensar de forma profunda cómo medir el éxito del producto.

Por esto es tan importante hacer lo posible para parar los ciclos cortos de generación de dopamina para poder sacar tiempo de calidad para poder generar análisis profundos para poder crear productos que realmente sirvan a nuestros usuarios y al negocio.

Conclusiones

El mundo está en tu contra, porque el mundo está lleno de distracciones que te atrapan en ciclos cortos de generación de dopamina.

Por eso necesitamos contraatacar buscando técnicas sencillas que eviten o eliminen los posibles ciclos de dopamina que nos roban del tiempo que podríamos estar usando para poder crear mejor producto digital, o tiempo para poder aprender de forma profunda cómo mejorar la forma en que hacemos producto.

Esto sólo es posible añadiendo hábitos que permitan que nuestra mente esté más presente y pueda dedicar más tiempo a actividades de pensamiento lento, y usar este tiempo para profundizar en asociadas a la creación de producto digital que sean más estratégica y orientadas al largo plazo de tu producto.